En esta semana se celebra el Día Nacional de la Nutrición, por lo que trato un tema relacionado con la búsqueda de una «pauta dietética ideal» (sea para la «operación bikini» en primavera o a largo plazo): las pirámides de la alimentación saludable. En este post se exponen algunas pirámides de alimentación correspondientes a diferentes concepciones nutricionales, comentando para cada una de ellas las ventajas e inconvenientes que se les atribuyen.

La Pirámide de Nutrición Saludable es un gráfico que indica de forma sencilla el tipo de alimentos que son necesarios para llevar una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo más recomendable. No descarta ningún alimento; sólo informa sobre la conveniencia de restringir algunos de ellos a una ingesta ocasional. Los grupos alimentarios que figuran en la parte baja y más gruesa de una pirámide representan a los alimentos a tomar en mayor abundancia, mientras que según se va subiendo la pirámide su ingesta debe ser en menor grado. Los alimentos representados en la punta de la pirámide deben ser ingeridos sólo ocasionalmente. Veamos cómo ha evolucionado la clásica Pirámide Nutricional hacia conceptos más «modernos»:

1) La antigua pirámide nutricional (USDA, 1992)

En 1992 el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) expuso en la pirámide adjunta recomendaciones dietéticas diarias para los alimentos en seis grupos. A medida que descendemos por la pirámide, el número sugerido de porciones al día aumenta de la siguiente manera: Grupo I: grasas, aceites, dulces (con moderación); Grupo II: leche, yogur, queso (2 -3 porciones); Grupo III: carne, pollo, pescado, huevos, nueces (2 – 3 porciones); Grupo IV: verduras (3 – 5 porciones); Grupo V: frutas (2 – 4 porciones); Grupo VI: pan, cereales, arroz y pastas (6 – 11 porciones). Ésta refleja la tradicional pirámide de alimentación con la clásica proporción de carbohidratos (50-60% de las ingesta calórica diaria). Pero la realidad es otra:

2) La pirámide la realidad de los 2000

El siguiente gráfico no es una pauta de alimentación, sino una representación piramidal de la realidad. Las estadísticas sobre los consumos de alimentos muestran que los españoles comemos justo al revés de lo que marca la pirámide tradicional. Se puede apreciar que consumimos muchos cárnicos, alimentos procesados y embutidos, a la vez que menos cantidad de frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Es decir, que damos literalmente la vuelta a la pirámide tradicional recomendada por nutricionistas (fuente de la imagen: «La Alimentación del Futuro», emitido en TVE2, 12.01.2014).

3) La pirámide de Alimentación de la SENC (2004)

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha actualizado en el 2004 la pirámide, que forma parte de la Guía de Alimentación Saludable, incorporando algunas modificaciones, como la inclusión de bebidas fermentadas de baja graduación (vino y cerveza; de forma opcional, moderada y en adultos) y del aceite de oliva en el segundo peldaño piramidal. Asimismo señala que es necesario acompañar una dieta equilibrada con ejercicio, al menos 30 minutos al día, y aconseja beber una cantidad de agua nunca inferior a dos litros diarios. En la Guía de Alimentación Saludable también se dan otros consejos, como la conveniencia de realizar cinco comidas diarias o seguir las normas básicas de prevención en la cocina.

Sin embargo, a pesar de estar científicamente avalada, esta concepción de nutrición no está exenta de algunas críticas. La principal de ellas podría ser la proporción de carbohidratos (50-60% de la ingesta calórica diaria), que podría ser alta, teniendo en cuenta el alarmante aumento en los 2000 de la obesidad y la diabetes tipo 2. Además, las propiedades beneficiosas (anti-cancerígenas, etc.) de los alimentos de origen vegetal son irrefutables, por lo que su posición en el segundo peldaño podría ser insuficiente.

En este sentido, Juan Revenga, dietista-nutricionista y autor del blog El nutricionista de la general, sostiene que «el primer y segundo peldaño deberían estar claramente intercambiados: las frutas, hortalizas y productos de origen vegetal que están en el segundo peldaño bajarlo al primero y esos cereales, fundamentalmente integrales, o alimentos de origen vegetal que están en el primero subirlo al segundo» (fuente: «La Alimentación del Futuro», TVE2, 12.01.2014).

Según Revenga, «en España seguimos un poco anclados; en EEUU ya han cambiado; la FDA [Administración de alimentos y medicinas de EEUU] ha cambiado el mensaje desde hace tres años con su choose my plate. Ha quitado la pirámide y ha creado una herramienta que se llama «elige mi plato» en el que queda bien definido que las proporciones de los alimentos vegetales han de ser al menos la mitad de todo lo que tú comas en tu vida».

4) La pirámide de Atkins (1972)

A partir de los años setenta llegó la revolución del Dr. Atkins (“low-carb”), que identificó como «enemigo nutricional Nr.1» al carbohidrato (hasta entonces había sido la grasa por su mayor número de kilocalorías (9kcal/g) en relación a la proteína (4kcal/g) y el carbohidrato (4kcal/g). En consecuencia, en la pirámide de Atkins los alimentos con alto contenido de carbohidratos ocupan el lugar más alto, es decir, son de consumo muy ocasional. Esta dieta está basada en la limitación rigurosa en la ingestión de carbohidratos, con el fin de producir cetosis, el estado en que el organismo agota sus carbohidratos y comienza a quemar grasa para obtener energía. Ello lleva asociados varios riesgos para la salud (ver post de este blog «El papel del carbohidrato en las dietas»), lo que explica que esta dieta nunca ha sido considerada por nutricionistas como saludable y, mucho menos, como una filosofía de nutrición permanente. 

Sin embargo, ello no debe eclipsar el gran mérito de Atkins: al centrar la atención en el carbohidrato, ha sentado las bases para las posteriores evoluciones de las «dietas modernas». Nótese que, con excepción de algunas dietas como las que se basan en el ayuno, prácticamente todas las dietas de los 2000 se basan en el control de la secreción de insulina (respuesta hormonal al azúcar sanguíneo), jugando el carbohidrato el principal papel en estas concepciones, sea a través de su limitación o a través del traslado de su consumo a determinadas horas del día.

(Nota: Quiero destacar tres grandes conceptos nutricionales del siglo pasado – sin afirmar con ello que tengan una base científica – que se pueden denominar ‘precursores’ de las dietas de los 2000, que son la mencionada dieta low-carb de Atkins, la dieta basada en el índice glucémico de Montignac y la dieta disociada de Hay.)

En los 2000 han surgido un sinfín de dietas que se basan en la Dieta Atkins, como por ejemplo el popular método del Dr. Pierre Dukan que renombra y redefine las cuatro fases de Aktins con algunos ligeros cambios (ataque, crucero, consolidación, estabilización; ver post de este blog sobre Dukan), y otras que, a partir de Atkins, las mezclan con otras concepciones, de las que veremos a continuación tres ejemplos de éxito en Alemania:

5) La pirámide LOGI (Worm, 2003)

LOGI (sus siglas corresponden a: Low Glycemic and Insulinemic Diet) puede traducirse literalmente como «dieta que promueve bajos índices de azúcar sanguíneo y valores insulínicos». Tal como reconoce Nocolai Worm, autor del bestseller «Die LOGI-Methode», se basa en Atkins, incorporando el término «índice glucémico» (de Montignac y las recientes «dietas Glyx») y el concepto «LOGI» del Prof. Ludwig de la Universidad de Harvard (EEUU). Su concepto nutricional es sencillo, al no ser una dieta con diferentes fases, como p.ej. Atkins o Dukan, y poder entenderse con sólo ver la pirámide, la cual da una pauta general de qué alimentos ingerir y en qué cantidad, basándose en el índice glucémico de los alimentos (=la rapidez de la generación de una reacción insulínica). No pretende ser una dieta ocasional (como las «dietas milagro»), sino un concepto de vida saludable y permanente.

(Nota explicativa: La insulina es la hormona que es segregada por el páncreas cuando el azúcar sanguíneo (glucosa) aumenta y se encarga de «almacenarlo». Mientras haya insulina en sangre, no puede actuar la hormona contraria, el glucagón, que es el que obtiene energía de las reservas de grasa. De ahí, que para bajar de peso se busca maximizar los periodos de azúcar sanguíneo libre de insulina. Este es, de forma simple, el principio básico de casi todas las dietas modernas.)

En resumidas cuentas, el método LOGI  baja el grupo de las frutas y verduras, los alimentos proteicos (pescados, carnes, lácteos,..), el aceite de oliva y los frutos secos a los primeros dos  peldaños de la pirámide (=de mayor consumo), mientras los carbohidratos con un índice glucémico medio (cereales integrales,..) son elevados al tercero (=consumo limitado) y los carbohidratos con un índice glucémico alto (pan blanco, dulces,..) son situados en el cuarto y último peldaño (=consumo muy ocasional).

Nótese que los carbohidratos son desplazados a la parte alta de la pirámide (divididos en dos grupos), pero no tan radicalmente como en la pirámide Atkins (ver punto 4) que los desplazaba por completo a la punta de la pirámide. Y es que el mismo Worms reconoce que no es su intención crear un estado de cetosis prolongado, como el método Atkins, sino una alimentación muy limitada, si bien no exenta, de carbohidratos. Con ello pretende eliminar los riesgos de las dietas «low-carb» radicales (mareos, estreñimiento, aumento del riesgo de cáncer de colon, deficiencias de micronutrientes, etc.), pero aún así es cuestionable si lo consigue del todo (por ejemplo, con relación a los posibles peligros para los riñones de una alimentación muy proteica). Además, el índice glucémico de los alimentos no deja de ser un parámetro controvertido, por ejemplo por variar en un mismo alimento según su modo de cocinado.

6) La pirámide «Forever Young»  (Dr. Strunz, 2008)

Uno de los autores de conceptos nutricionales de más éxito en Alemania es Ulrich Strunz, el denominado «Papa del Fitness alemán», si bien también es el más «comercial» (es decir, que lleva asociado el mayor «marketing»). La representación piramidal de su concepto «Metabolic Power» muestra una similitud con los conceptos de LOGI y Atkins. Strunz basa su dieta (al igual que Atkins y Dukan) en diferentes fases: una primera fase de una semana de prohibición absoluta de carbohidratos a base de sopas y batidos de proteínas de producción propia; una segunda fase de tres semanas con incorporación del grupo de proteínas, pero manteniendo la prohibición de carbohidratos; una tercera fase definitiva con incorporación de carbohidratos, pero sólo en cantidad limitada y si están en el grupo de los denominados «carbohidratos de lujo», que define como los que tienen una «carga glucémica» inferior al valor 10 (la carga glucémica se calcula multiplicando la cantidad de carbohidratos de la ración (en g) por su índice glucémico y dividiendo entre 100; un valor <10 es bajo, entre 10 y 20 es medio; >20 es alto).

Con ello vemos que el concepto Strunz está influenciado principalmente por Atkins, con notas de Montignac (clasificación según el índice glucémico). De ahí que se le puede atribuir básicamente la misma crítica que al método de Atkins (ver efectos secundarios de las dietas low-carb).

Estos últimos conceptos tienen en común que las frutas, verduras, frutos secos y proteínas bajan a la parte gruesa de la pirámide (=consumo más frecuente), mientras el grupo de los carbohidratos (pan, cerales,..) sube a la parte alta de la pirámide (=menos consumo). Por tanto, estas «dietas modernas» alteran drásticamente la composición de la clásica pirámide nutricional. No obstante, ¿existe alguna «dieta moderna» que no altere los peldaños de la pirámide tradicional? Sí, la hay; veamos un ejemplo con una concepción dietética, la última de este post, que ha tenido un impresionante éxito en Alemania a partir del 2006:   

7) El método «Adelgaza mientras duermes» (Dr. Pape y otros, 2006)

El nombre de la dieta, «Adelgaza mientras duermes» («Schlank im Schlaf«), acertadamente comercial, alude psicológicamente a una dieta llevable sin excesivo esfuerzo ni sufrimiento. Los autores la denominan «dieta de disociación insulínica» («Insulin-Trennkost«), ya que promueve una disociación (=separación) de alimentos según la hora del día, condicionado a su vez por las respuestas insulínicas deseadas para el ciclo diario. En su versión estándar de la dieta, los autores recomiendan  la supresión de las proteínas en el desayuno (es decir, basado en carbohidratos, con el fin de utilizar esa energía durante el día), un almuerzo sin apenas restricciones (en cuanto a la mezcla de proteínas y carbohidratos) y la supresión de carbohidratos en la cena, con el fin de que el azúcar sanguíneo se mantenga bajo durante la noche para que el gasto energético en reposo se abastezca de las reservas de grasa corporal (de ahí el «marketing» del «adelgaza mientras duermes»). La dieta limita las ingestas diarias a sólo tres (desayuno, almuerzo, cena), con un mínimo de cinco horas entre cada una, con el fin de maximizar el tiempo libre de insulina en sangre, especialmente durante el periodo nocturno (ver imagen).

Dieta de disociación de la insulina «Adelgaza mientras duermes»

En este concepto nutricional podemos notar la clara influencia de dos conceptos precursores de las dietas modernas: el low-carb de Atkins y la disociación de alimentos de Hay.  Según sus autores, la dieta «Adelgaza mientras duermes» no tiene una representación piramidal nueva, pues básicamente mantiene las recomendaciones tradicionales de ingesta calórica diaria de los tres macronutrientes: 50-60% carbohidratos, 25-30% grasas y 15-25% proteínas (ver p.ej. pirámide SENC del punto 3). La diferencia de este método no radica en las proporciones recomendadas (cantidades de cada grupo alimentario), sino en la hora del día en que se ingieren.

No obstante, como a cada dieta, se le pueden encontrar puntos débiles, como por ejemplo una posible ralentización del metabolismo en los largos periodos de ayuno entre las comidas (5-6 horas) y, al permitir libre ingesta de carbohidratos en el desayuno, la posibilidad de una rápida subida y, posteriormente, rápida bajada del azúcar sanguíneo a media mañana en caso de abusar de carbohidratos simples durante el desayuno (p.ej. pan blanco, mermelada, nocilla, miel, etc.). Ello no quita que pueda ser considerado como un concepto nutricional muy interesante.

Y con tanta pirámide… ¿cuál refleja la dieta más saludable?

Es la pregunta del millón para lo que no hay una respuesta universal. En Nutrición se pueden encontrar una gran diversidad de métodos que, como hemos visto en estos pocos ejemplos, incluso pueden contener recomendaciones literalmente contrarias. Quizás las preguntas más adecuadas serían: ¿qué método tiene un mayor respaldo científico? o ¿cuál contempla el término «dieta» como un «modo de vida permanente»? En este caso nos tendríamos que inclinar por la pirámide tradicional, como la de la SENC (punto 4) o representaciones más recientes como el «choose my plate» de EEUU. Cualquier dieta,  en el sentido de forma de vida saludable permanente, debería partir de estas bases.

Sin embargo, ello no quita que a dicha pauta general se le hagan ligeras adaptaciones individuales, como por ejemplo con relación a la ingesta de carbohidratos según el ejercicio físico personal de cada uno (por ejemplo, reducirlos al 40-50% de las kcal. diarias en periodos de ejercicio físico de baja intensidad) y/o un mayor consumo de alimentos vegetales, tal como recomienda Juan Revenga (ver punto 4).

Además, en épocas de una intencionada pérdida de peso, se puede potenciar el adelgazamiento incorporando, por ejemplo, algunas componentes del método «Adelgaza mientras duermes», como el principio del consumo de carbohidratos de más a menos a lo largo del día (consumo alto en el desayuno, medio en el almuerzo y bajo o nulo en la cena) y la limitación a tres comidas diarias, sin que ello se aleje mucho de los principios de las pirámides tradicionales. Incluso se podría recomendar este consumo disociado de carbohidratos según la hora del día como un hábito permanente.

Por tanto, vemos la dificultad que conlleva esquematizar una pirámide nutricional perfecta, pues, en definitiva, no existe una dieta universal perfecta, sino más bien una «dieta perfecta» para cada metabolismo individual. En este sentido la pirámide de nutrición tradicional podría ser vista como un punto de partida, una base sobre la que diseñar cada uno su forma de vida saludable, pero sin alejarse mucho de sus principios básicos que, al contrario que las «dietas milagro» actuales (p.ej. Dukan o  Strunz), sí que tienen un respaldo científico.

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Bibliografía:
«Die neue Diät: Metabolic Power» («La nueva dieta: Poder metabólico»),  Strunz, München, 2008, Heyne Verlag.
«Schlank im Schlaf» («Adelgaza mientras duermes»), Pape, Schwarz, Trunz-Carlisi, Gillessen; München, 2006, Gräfe und Unzer Verlag.
«Die LOGI Methode» («El método LOGI»), Worm, Lünen, 2006, 5ª edición, systemed Verlag.
«GLYX-Diät» («La dieta Glyx»), Grillparzer, München, 2003, Gräfe und Unzer Verlag.
«No consigo adelgazar», Dukan, 2000, 7ª edición 2010, Barcelona, editorial integral.

Artículos sobre pirámides de la alimentación:
«La antigua y la nueva pirámide de los alimentos», en alimentacionyeducacioninfantil.blogspot.com.es, 01 de enero 2012.
«¿Qué es el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG)?», en sportlife.es, 03.05.2011.
«Dietary guidelines for americans 2010», US Department of Agriculture, 2010.
«Two big meals may be better than six small ones», Jacque Wilson, cnn.com health blog, 15 de mayo 2014.
«Meal times may affect weight loss success», Jacque Wilson, cnn.com health blog, 29 de enero 2013.

Artículos o noticias relacionadas:
«Los ingredientes de las papas fritas de Mc Donald’s», en maspalomasahora.com, 21.04.2014.
«The fast diet: get thin quickly by starving yourself two days a week», en businessinsider.com, 15.04.2014.
«Estilo de vida saludable», en laprovincia.es, 07.04.2014.
«Dietas depurativas: que no te intoxiquen», en laprovincia.es, 05.04.2014.
”Alimentos crudos, ¿son más sanos?», en laprovincia.es, 26.03.2014.
«Cómo hacer dieta para adelgazar y tener éxito», en laprovincia.es, 25.02.2014.  
«Propósitos saludables para 2014», en laprovincia.es, 27.01.2014.
«Los nervios, claves en la tendencia a la obesidad», en laprovincia.es, 13.12.2014.
«Frutas y vegetales para envejecer bien», en laprovincia.es, 31.03.2014.