En el post anterior, «La diabetes en la hostelería», comenté cómo el control de la secreción de insulina es algo habitual y obligatorio para los diabéticos. Sin embargo, este objetivo no sólo lo encontramos en dietas exclusivas para diabéticos, sino en muchas dietas actuales dirigidas al público en general que quiere adelgazar. Los objetivos dietéticos han evolucionado a lo largo de las décadas: en los años sesenta se centraban en el control de las kilocalorías, siendo la grasa el enemigo a batir («low-fat»), para concentrarse a partir de los años setenta progresivamente en el control de los carbohidratos («low-carb»), algo que se mantiene en los 2000, si bien con objetivos más específicos como el control de la insulina («low insulinemic»), lo cual de una u otra manera forma parte de la mayoría de las dietas comerciales actuales, como veremos en este post.

Recordemos que la insulina es la hormona que es segregada por el páncreas cuando el azúcar sanguíneo aumenta y se encarga de “almacenarlo” en forma de grasa. Mientras haya insulina en sangre, no puede actuar la hormona contraria, el glucagón, que es el que obtiene energía de las reservas de grasa. Es decir, la insulina almacena el «azúcar sobrante» como reservas de grasa, mientras el glucagón convierte esas reservas en energía. De ahí que las dietas para bajar de peso tengan como objetivo actuar sobre los niveles de insulina. Este es, de forma simple, el principio básico de la mayoría de las dietas modernas. Entre las dietas con objetivos relacionados con la insulina encontramos varias concepciones que podrían clasificarse en los siguientes tres grupos:

(1) Dietas bajas en carbohidratos o «low-carb»

El objetivo principal de estas dietas es la minimización radical de la presencia de insulina en sangre a través de la restricción casi absoluta de carbohidratos. Las dietas «low-carb» están basadas en la limitación rigurosa en la ingestión de carbohidratos con el fin de producir cetosis, el estado en que el organismo agota sus reservas energéticas y comienza a quemar grasa para obtener energía. Practicado de forma prolongada lleva asociados varios riesgos para la salud, lo que explica que esta dieta nunca ha sido considerada por nutricionistas como saludable y, mucho menos, como una filosofía de nutrición permanente.

Su precursor es el Dr. Atkins quien en los años setenta identificó a los carbohidratos como «enemigo nutricional nr.1» y los situó en el lugar más alto de su pirámide nutricional, es decir, la que corresponde a grupos de alimentos de consumo muy ocasional (ver post: «Pirámides de Nutrición»). En las décadas posteriores han surgido un sinfín de dietas que se basan en este principio, como por ejemplo el popular método del Dr. Pierre Dukan (2000) que renombra y redefine las cuatro fases de Aktins con algunos ligeros cambios.

Ejemplo: El pan, uno de los alimentos carbohidratados más básicos, durante las primeras dos fases del método Dukan, las fases de ataque y crucero, está completamente prohibido (a partir de la tercera fase permite el pan integral).

(2) Dietas de índice glucémico

El objetivo principal de estas dietas es la minimización de los picos de insulina en sangre a través de la restricción de carbohidratos con un alto índice glucémico (IG).

El IG clasifica a los alimentos según la rapidez con que liberan azúcar (y, por tanto, insulina) en la sangre. Según la rapidez de liberación de insulina se le dio a los alimentos el valor de IG entre 1 y 100 (el valor 100 se corresponde a la glucosa). En estas dietas se suele limitar el tipo de carbohidratos a los que tienen un IG bajo (menos de 50) o muy bajo (menos de 35). Los alimentos con IG bajo suelen contener más fibra y están menos procesados. De hecho, existen muy pocos productos naturales con un IG mayor de 50. El objetivo es generar después de cada comida una respuesta insulínica lo más baja posible. Una dieta basada en alimentos con IG bajo se recomienda para personas con diabetes o con resistencia a la insulina, pues prohíbe los carbohidratos que producirían un pico de insulina con el fin de controlar el nivel de azúcar sanguíneo, sin tener que reducir necesariamente la cantidad de carbohidratos recomendada (50-55% del valor calórico diario), justamente lo que persigue el diabético (es la única dieta de los tres bloques de este post recomendable para un diabético).

Uno de los precursores más conocidos de las dietas de índice glucémico es Michel Montignac («Comer para adelgazar y permanecer delgado», 1987). En los 2000 aparecieron varias dietas fusionando esta concepción con el principio «low-carb» de Atkins como, por ejemplo, la dieta GLYX (del alemán: «glykämischer Index«) de Marion Grillpanzer (2003) o la dieta LOGI (del inglés: «Low Glycemic and Insulinemic Diet») de Nicolai Worm (2003), ambas de gran éxito en Alemania a pesar de mantener ambas una limitación relativamente alta en cuanto a la ingesta de carbohidratos (ver pirámide de nutrición LOGI en el post «Pirámides de Nutrición:¿cuál refleja la dieta más saludable?«).

Ejemplo: Montignac no prohíbe el pan en general, sino clasifica los tipos de panes por su índice glucémico y, en base a ello, prohíbe el pan blanco (IG=70-80), pero permite el pan 100% integral (IG=40), si bien recomienda su ingesta únicamente en el desayuno, aunque admite su consumo de manera limitada en el almuerzo o la cena (en ningún caso en ambas comidas).

3) Dietas de disociación de la insulina

El objetivo principal de estas dietas es la maximización del tiempo libre de insulina en sangre, adaptado al biorritmo del sujeto. Sus autores la denominan “dieta de disociación de la insulina”, ya que promueve una disociación (=separación) de alimentos según la hora del día, condicionado a su vez por las respuestas insulínicas deseadas para el ciclo diario. En su versión estándar de la dieta, los autores recomiendan la supresión de las proteínas en el desayuno, un almuerzo mixto (en cuanto a la mezcla de proteínas y carbohidratos) y la supresión de carbohidratos en la cena, con el fin de que el azúcar sanguíneo se mantenga bajo durante la noche para que el gasto energético en reposo se abastezca de las reservas de grasa corporal. La dieta limita las ingestas diarias a sólo tres (desayuno, almuerzo, cena), con un mínimo de cinco horas entre cada una, con el fin de maximizar el tiempo libre de insulina en sangre, especialmente durante el periodo nocturno (ver imagen).

La dieta de la disociación de la insulina es una concepción relativamente reciente y sus autores son Pape, Schwartz, Trunz-Carlisi y Gillessen («Adelgaza mientras duermes», 2006). En esta concepción podemos notar la clara influencia de conceptos nutricionales precursores como Atkins, Montignac y la dieta de disociación de alimentos de Hay.

Ejemplo: En cuanto al consumo del pan, esta dieta permite su consumo en el desayuno (comida basado en carbohidratos) y en el almuerzo (comida mixta basada en proteínas y carbohidratos), pero en ningún caso en la cena (comida basada en proteínas). Es decir, no lo prohíbe o impone un tipo de pan, sino que se centra en el momento del día de su ingesta.

Conclusiones

En definitiva, en este post hemos visto tres conceptos dietéticos que han incorporado el control del nivel de insulina como un objetivo prioritario. Si nos alejamos del concepto habitual de «dieta», tradicionalmente entendido como un proceso restrictivo y doloroso practicado por un tiempo muy limitado, y lo entendemos como un modo de alimentación permanente, ¿cuál de estos tres grupos tratados sería practicable a largo plazo y podría ser visto como saludable desde el punto de vista nutricional? Pues podrían ser dos de ellos, si bien con algunos condicionantes: las dietas de índice glucémico, siempre que la cantidad de carbohidratos ingeridos no baje mucho de un 50-55% del valor calórico diario, y las dietas de disociación de la insulina, siempre que la reducción a tres ingestas al día no le supongan al sujeto una ralentización significativa del metabolismo (como podría darse el caso en deportistas o personas con intensivo ritmo laboral). En definitiva, lo importante es entender los principios de cada dieta y a partir de ahí desarrollar la filosofía nutricional saludable que mejor se adapte a las necesidades de uno mismo y que, a la vez, cumpla los requisitos de una alimentación equilibrada que nos aconseja la pirámide de nutrición tradicional.
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Publicaciones relacionadas:
«Adelgaza mientras duermes», Detlef Pape, Rudolf Schwarz, Elmar Trunz-Carlisi, Helmut Gillessen; Gräfe und Unzer Verlag (editorial original), München, 2006.
«La fórmula hormonal: cómo adelgazan realmente las mujeres», Detlef Pape, Beate Quadbeck, Anna Quavelius; Gräfe und Unzer Verlag (editorial original), München, 2009.
«Adelgaza mientras duermes: el libro de recetas», Detlef Pape, Rudolf Schwarz, Gabrielle Hessmann, Elmar Trunz-Carlisi, Helmut Gillessen; Gräfe und Unzer Verlag, München, 2007.
Die LOGI Methode” (“El método LOGI”), Worm, Lünen, 2003, systemed Verlag.
“GLYX-Diät” (“La dieta Glyx”), Grillparzer, München, 2003, Gräfe und Unzer Verlag.
“No consigo adelgazar”, Dukan, 2000, 7ª edición 2010, Barcelona, editorial integral.

Artículos y fuentes relacionados:
Sitio oficial del Método Montignac.
Tabla de índice glucémico de diversos alimentos.
«Das Geheimnis von ‘Schlank im Schlaf'», en stern.de.
«Die Insulin-Trennkost», GU-Verlag.

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