Hace poco Miguel, un empresario de San Agustín (Sur de Gran Canaria), me contó que este año cumplió 80 años. Por su aspecto y su agilidad yo le habría atribuido al menos 10 o 15 años menos, por lo que tuve que preguntarle cómo se mantenía tan joven y saludable. «Pues ya me ves, me mantengo activo trabajando en mi negocio y todos los días camino de aquí hasta la punta de Maspalomas«, me respondió con entusiasmo. «Además, todas las mañanas como un plato grande de frutas y dos huevos con una tostada, luego a  mediodía almuerzo y por la noche sólo tomo un yogur, nada más«.

En tan sólo unos segundos de conversación Miguel nos da algunas claves principales del envejecimiento saludable: actividad física, estar ocupado (tener un objetivo en la vida), presencia de vegetables y frutas en la alimentación, un mini-ayuno-intermitente (pausa) entre las comidas y una moderada restricción calórica (en su caso, cena poca cantidad).    

En la misma línea me respondió Daniela, con quien coincido a menudo en su programa de radio para la comunidad alemana y que cumplirá el año que viene 80 años manteniendo una vitalidad y energía envidiable (aparte de su siempre buen humor): «¿Mis secretos? Tener mi cerebro siempre trabajando y ser positiva. Y, además, camino entre 5 y 10 kilómetros al día con mi perro. En cuanto a la nutrición, sólo como entre las 11:00 y las 18:00 horas.»

¿Les suenan de algo estas dos pautas de hábitos? Si, efectivamente, coincide con los principales criterios de las populares cinco zonas azules de la serie de Netflix, a la vez que con varias de las denominadas dietas de longevidad.   

Las zonas azules

Muchos hemos visto la serie de Netflix «Vivir 100 años: los secretos de las zonas azules» (2023), en la que el investigador Dan Buettner visita las cinco regiones del planeta donde más centenarios encuentra y con mejor estado de salud: Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Grecia) y Loma Linda (California, EEUU). El comparativo entre las cinco zonas arroja unas similitudes muy significativas: ciertos patrones nutricionales, restricción calórica, actividad física, tener una misión en el día a día (sentido de vida) y relaciones sociales sanas, es decir, estar integrados en un círculo social que se apoya mutuamente. Por tanto, la longevidad no sólo se basa en la nutrición, sino en todo un estilo de vida.

Comparando, en concreto, esas pautas nutricionales de las zonas azules vemos también similitudes, como las siguientes: dietas basadas principalmente en vegetales, alimentos integrales (no procesados), sin carne (o muy poca carne), consumo de pescado (aunque moderado), sin lácteos (o bastante restringidos), presencia de alimentos con determinados fitonutrientes (p.ej. la ergotioneína en las setas o la antocianica en la batata púrpura) o la presencia de ciertas especias (p.ej. cúrcuma y jengibre).  

Dietas de longevidad

En otros dietas de longevidad encontramos, en general, los mismos patrones nutricionales, o muy parecidos, con añadidos concretos, como por ejemplo el masticar despacio (Hiromi Shinya, 2013). Justamente, Shinya defiende de una forma muy interesante la ingesta de pescados como única fuente animal de proteína con su «teoría de la temperatura» (=sólo podemos ingerir animales que tengan una temperatura inferior a la nuestra).

En la misma línea nos encontramos a Walter Longo (2017), que elimina la carne totalmente de la dieta de los adultos entre 18 y 65 años y, además, aboga por una restricción calórica bastante radical. Por otro lado, otros investigadores antiaging (Matthias Riedl, 2015), introducen también el deporte de fuerza como un pilar vital a tener en cuenta.   

Los marcadores de longevidad de Gregger

Uno de los investigadores de longevidad más destacados, Michael Gregger (2023), aborda sus consejos nutricionales desde el análisis concreto de cada uno de los 11 marcadores del envejecimiento, entre los que figuran los telómeros (las «capuchas» de los cromosomas, cuya longitud está relacionada al envejecimiento), la autofagia (el proceso de autolimpieza que hace el cuerpo si se dan determinadas circunstancias), la inflamación o la oxidación. Del análisis pormenorizado de cómo influir a través de la nutrición en esos marcadores surgen otros nuevos alimentos o nutrientes «de longevidad», como son el simple vinagre de manzana o la spermidina (presente p.ej. en germen de trigo, setas y guisantes).

Si extraemos los principales patrones nutricionales de longevidad de varias «dietas antiaging» y de los 11 marcadores de longevidad de Gregger podríamos esquematizar un cuadro de alimentos/hábitos «anti-aging»  versus alimentos/hábitos»aging» como sigue:

Asimismo, de la misma manera que podemos ver que los patrones generales de longevidad se repiten en las llamadas dietas antiaging, también vemos muchas de esas características ya presentes en la actualizaciones de dietas clásicas, como en la nueva dieta Mediterránea (2016). Es decir, los patrones de longevidad puedes estar presentes como características en diferentes dietas.

Nuevo curso de dietas de Nutrición (17 y 18 de septiembre 2026)

Este post es un resumen abreviado de contenidos de la ponencia sobre dietas de longevidad de la Universidad de Verano de Maspalomas, que repetiremos el 17 y 18 de septiembre por Nutrihotel en horario de tarde (16:30-20:30). Entre otras cosas, partiendo de la pirámide alimentaria de la dieta Mediterránea, compondremos con los participantes la que podría ser la pirámide nutricional de longevidad basada en todos los criterios expuestos, para finalmente llegar a la parte más práctica: ¿cómo componer esos platos antiaging?, ¿dónde adquirir esos ingredientes?, ¿cómo incorporarlos en la rutina diaria?,..

Ver aquí el programa del nuevo curso «Sin tiempo para dietas» de septiembre 2026.  

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Nota: Esta es la sexta parte de la serie “En busca de la dieta ideal“, que analiza una serie de dietas y hábitos nutricionales con el fin de extraer los conceptos más interesantes:
1ª parte: “Nutrición 1960-2020: en busca de la dieta ideal”(mayo 2020)
2ª parte: “Ayuno intermitente: ¿ángel o demonio?” (febrero 2021)
3ª parte: “Evolución de la Dieta Mediterránea y el auge del ‘sin alcohol’” (nov 2023)
4ª parte: «La pirámide alimentaria de Trump» (febrero 2026)
5ª parte: «Nutrición: tendencias 2016-26 y el desayuno ideal» (julio 2026)
6ª parte: “Nutrición de longevidad: más allá de las zonas azules» (julio 2026)
7ª parte: «El marketing de la industria alimentaria y cómo defenderse» (agosto 2026)