Ayuno intermitente, ¿ángel o demonio?

Hay dos periodos del año donde se habla más de dietas, uno es la primavera (pensando en el “cuerpo de playa”) y el otro el mes de enero (después de la Navidad). El pasado enero el ayuno intermitente ha sido la dieta más comentada. Pocas veces una concepción nutricional ha alcanzado en tan poco tiempo tanta popularidad y, a su vez, la valoración crítica por parte de muchos. Buena muestra de ello fue el programa del 14 de enero de Cuatro “En el punto de mira”, que trató el ayuno intermitente y dejó al espectador la sensación de estar ante un concepto con efectos muy perjudiciales para la salud. ¿Estamos realmente ante otra “dieta milagro” demagógica? ¿Podemos extraer algunas cuestiones positivas del ayuno intermitente? Veámoslo a continuación a través de una selección de aspectos clave sobre esta nueva dieta:   

 (1) No confundir el ayuno intermitente con el ayuno terapéutico 

Suele asociarse erróneamente el ayuno intermitente al ayuno de varios días. Este fue, en mi opinión, un error del reportaje de Cuatro, que se centró en el ayuno prolongado. Dicho programa de TV sometió a cuatro de sus integrantes a diferentes versiones del ayuno intermitente: dos practicaron la 16/8 (la variante más popular, que consiste en ayunar 16 horas y comer en las otras 8), uno practicó la 5:2 (que consiste en ayunar durante dos días a la semana -no consecutivos- con una ingesta menor a 500 calorías en el caso de mujeres y 600 para hombres) y el cuarto practicó un ayuno prolongado de varios días seguidos con menos de 250 calorías al día (lo cual no tiene que ver con la dieta intermitente y se corresponde puramente con el ayuno terapéutico tipo Buchinger).

Reportaje de Cuatro (14.01.21). Si bien las dos variantes más conocidas del ayuno intermitente estuvieron representadas (16/8 y 5:2), el programa se centró más en el ayuno extremo, incluyendo incluso a un excéntrico gurú del ayuno de varios días sólo con agua, algo que seguramente ningún nutricionista recomendaría.

De esta manera se asoció la dieta intermitente con el ayuno extremo, cuando en realidad ésta fue creada precisamente para evitar el ayuno clásico, es decir, una especie de un “ayuno light” más llevadero. ¿Y dónde está la frontera con el ayuno terapéutico? Veamos cómo definen algunos autores de Alemania, donde la dieta funciona desde 2017, esta línea roja:

Anna Cavelius, autora de “Ayuno por intervalos: Adelgaza con pausas por horas” (2017), define la frontera en un día: “Ayunar más de un día sólo tiene sentido en el caso del ayuno clásico, pero no en el de intervalos, pues precisamente ese cambio entre comer y no comer determina el éxito, ya que el metabolismo se flexibiliza y se alterna entre queme de grasas y de carbohidratos. El periodo máximo deben ser 36 horas, por ejemplo desde las 19:00 horas del día 1 hasta las 07:00 del día 3.”

De la misma manera, Michael Despeghel, autor de otro bestseller (2019) centrado en la variante 5:2, recomienda separar los dos días de ayuno semanales, de manera que el tiempo máximo sin comer también resulta en un día. A continuación expongo un gráfico que resume las principales variantes del ayuno intermitente ordenadas por grado de dificultad y mostrando la frontera con el ayuno clásico o terapéutico:

Existen múltiples variantes del ayuno intermitente, que, por su nivel de dificultad, van desde las 5 horas de descanso entre las 3 comidas del día hasta el ayuno salteado de un día completo sí otro no. Las más populares son la 16/8 y la 5:2.

(2) ¿Fuera del ayuno vale el eslogan “come lo que quieras”?   

¿Estamos ante una dieta saludable? Es una pregunta fundada, si tenemos en cuenta que el eslogan habitual del ayuno intermitente con relación a los periodos fuera del ayuno es: “come lo que quieras“. Es decir, en el caso de la 16/8, ¿ayunamos 16 horas y luego nos atiborramos de lo que queramos en las otras 8 horas? En tal caso podríamos hablar tan solo de una “restricción horaria de las ingestas”, pero no necesariamente de una dieta saludable. No obstante, a pesar del marketing comercial, en “la letra pequeña” de las diferentes variantes vemos que los autores definen con claridad una concepción nutricional y los alimentos permitidos. En el caso de la variante 16/8 (“Leangains”), la dieta estrella del ayuno intermitente que consiste en ayunar 16 horas y comer durante las otras 8 horas, cada autor le asocia un concepto nutricional algo diferente a esa ventana de tiempo de 8 horas donde se puede comer. Veamos dos ejemplos:

Petra Bracht, autora de “Ayuno intermitente: Para una vida larga – delgados y sanos” (2018).

En la dieta 16/8 de Petra Bracht encontramos tres condicionantes para las 8 horas fuera del ayuno: en primer lugar, define tres ingestas, no permitiendo snacks ni “picoteos” intermedios; además, aplica la dieta disociada, ubicando los alimentos altos en carbohidratos en la primera parte del día, hasta que empiece la tarde, y los proteicos en el segundo tramo de las 8 horas; finalmente, recomienda una dieta vegana al 100%. Por tanto, propone una alimentación vegana, disociada y en tres ingestas dentro de las 8 horas, ubicadas en un paréntesis de 16 horas de ayuno…¡casi nada!   

La versión de Anna Cavelius es algo diferente. También define tres comidas (sin snacks intermedios) en las 8 horas con una ingesta degresiva de carbohidratos (de más a menos). En este caso no deja a elección los horarios y reconvierte el concepto 16/8 en su “método 8:16”, posicionando el desayuno a las 8:00, el almuerzo a las 12:00 y la cena a las 16:00, recomendando además que esta última comida sea ligera, proteica y rica en fibra. Como vemos, la dieta tiene una restricción general por horas y, a partir de ahí, cada autor propone un concepto nutricional para esa ventana temporal de ingesta de alimentos.

(3) ¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Los autores de las diferentes variantes coinciden básicamente en sus beneficios diferenciadores con relación a otras dietas, de los que expongo las tres principales ventajas:

Activación de la autofagia: Los autores sostienen que durante el ayuno tiene lugar el proceso de autofagia, es decir, el aprovechamiento de residuos en nuestras células y en los espacios intercelulares. Se trata de un programa natural de reciclaje, que se activa después de aprox. 12 de ayuno y que minimizaría la descomposición muscular durante el ayuno.

Queme de grasa con buen estado de ánimo, que se produce por la inducción de un estado de cetosis, por lo que el cuerpo se alimenta de sus propias reservas de grasa. Es justo lo que conocemos de las dietas low-carb, pero en esta ocasión no es la falta aislada de carbohidratos, sino el ayuno lo que lo produce, siendo acompañado por una mayor secreción de serotonina. De ahí los autores sostengan que “el ayuno intermitente hace feliz”.     

Activación de enzimas anti-aging: Cuando el cuerpo se prepara para una interrupción del suministro calórico son activadas las sirtuinas, unas enzimas con la capacidad de mantener las actividades de reparación de las células y sus defensas. La función de las sirtuinas es posibilitar al organismo sobrevivir bajo condiciones extremas (p.ej. falta de nutrientes). Son, por tanto, protectores de las células, una especie de moléculas de reparación que protegen la composición genética y la vida de las células. De ahí que los autores hablen de un efecto anti-envejecimiento.   

 (4) La variante más light de la que casi nadie habla

Poco se habla de la variante con el ayuno más corto, aprox. 5 horas entre desayuno y almuerzo, así como entre almuerzo y cena. Los principales autores de las dietas intermitentes solo consideran este ayuno corto como una introducción para luego ir aumentando hasta, por ejemplo, la dieta 16/8. No obstante, quiero destacar este método como un concepto de por sí por haber constatado personalmente su efectividad. De hecho, ya forma parte de mi dieta habitual (en combinación con otros principios) en periodos de bajo entrenamiento físico.

Aunque el comer 3 veces al día puede sonar anacrónico, cuando parece que lo “normal” es comer 5 veces al día, esto no es nuevo. Recordemos que la dieta de disociación insulínica de Pape (2006) propone un reparto de ingestas idéntico, tres comidas separadas por ayunos de 4-5 horas, con una ingesta degresiva de carbohidratos en los tres servicios de comida (ver post de este blog: “Pirámides de Nutrición”). Quizás no podamos hablar de un ayuno en el sentido estricto, pero siempre será mejor que picotear constantemente y elevar así cada rato los niveles de insulina.

Blanca García-Orea con su libro de nutrición más reciente

En este contexto, la nutricionista Blanca García-Orea ve importantes beneficios en limitarse a tres comidas al día con pausas entre ellas: “Cada vez que hacemos un ayuno de cuatro horas, nuestro intestino se limpia de los restos de la digestión anterior. Si estamos comiendo continuamente esa limpieza es complicada y bacterias que deberían ser eliminadas no lo son. Pero el ayuno intermitente no significa no comer. Un ayuno de 12 horas lo hacemos casi todos y no nos enteramos: cenamos a las nueve y desayunamos a las nueve”. (ver aquí entrevista completa)

Conclusiones        

En definitiva, hemos visto que detrás del ayuno intermitente hay conceptos nutricionales elaborados y algunos supuestos beneficios que no encontraríamos en otras dietas. A pesar de ello, personalmente no le veo sentido a dietas que promuevan un ayuno que vaya más allá de 5-6 horas de duración (excepto en el periodo nocturno), por entender que hay otras opciones dietéticas saludables que no implican ayuno, el cual a veces es difícil de conciliar con el ritmo diario (jornada laboral, horarios de entrenamiento,..).

Sea como fuere, cada uno debe saber valorar si entre las variantes del ayuno intermitente se encuentra su dieta ideal. En caso de practicarlo, recomiendo no ir más allá de la variante 16/8 y seguir un concepto integral (es decir, no limitarse a algún titular básico como “ayuno 16 horas”). En todo caso, tal como nos mostró el programa de Cuatro, deben abstenerse del ayuno determinados grupos (niños, ancianos, mujeres embarazadas) y personas con trastornos alimentarios o determinadas patologías (cáncer, diabetes, etc.), pues debemos tener en cuenta que el ayuno intermitente no es un concepto universal válido para todos.    

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Nota: Esta es la segunda parte de la serie “En busca de la dieta ideal”, que analiza una serie de dietas y hábitos nutricionales con el fin de extraer los conceptos más interesantes:
1ª parte: “Nutrición 1960-2020: en busca de la dieta ideal”
2ª parte: “Ayuno intermitente: ¿ángel o demonio?”
3ª parte: Dietas de prevención del cáncer
4ª parte: Dietas alcalinas
5ª parte: La nueva dieta mediterránea
6ª parte: Cómo componer tu propia dieta

Reportaje relacionado:



Reportaje del programa TV Cuatro
“En el punto de mira” con el título:
“Ayuno intermitente”.

(Emitido el 14 de enero 2021)

Noticias y artículos relacionados:
“García-Orea: “El ayuno intermitentes facilita que nuestro intestino se limpie”, en farodevigo.es, 19.01.21.
“Ayuno intermitente: todo lo que necesitas saber sobre la dieta de la que todos hablan”, por Boticaria García en elmundo.es, 17.01.2021.
“Ayuno intermitente: beneficios, mitos y pautas para hacerlo bien”, por Amalia Panea en womenshealthmag.com, 07.01.2021.
“Cómo funciona el ayuno intermitente y cuáles son sus beneficios“, por Julia Denner en runtastic.com, 13.01.2021.
“Las mejores apps para iniciarse en el ayuno intermitente”, en elperiodico.com, 13.09.2020.

Bibliografía:
Dr. Petra Bracht, “Intervallfasten: Für ein langes Leben – schlank und gesund” (“Ayuno intermitente: Para una vida larga – delgados y sanos“), Editorial GU, München, 2018.
Dr. Michael Despeghel, “Die Intervalldiät: Effizient und gesund abnehmen – mit nur 2 Tagen Diät pro Woche” (“La dieta intermitente: Adelgazar de forma eficiente y saludable con sólo dos días de dieta por semana”), Editorial riva, München, 2019.
Anna Cavelius, “Intervallfasten: Mit stundenweisen Essenspausen nachhaltig schlank” (“Ayuno por intervalos: Adelgaza con pausas por horas“), Editorial Scorpio, München, 2017.

Otros posts de Nutrición de este blog:

“Pirámides de Nutrición: ¿cuál refleja la dieta más saludable?”, mayo 2014.
“En esta semana se celebra el Día Nacional de la Nutrición, por lo que trato un tema relacionado con la búsqueda de una “pauta dietética ideal” (sea para la “operación bikini” en primavera o a largo plazo): las pirámides de la alimentación saludable. En este post se exponen algunas pirámides de alimentación…”

“El método Osmin, ¿un triunfo del marketing agresivo sobre la ciencia?”, enero 2014.
“…En una sociedad, donde los consumidores están cada vez más informados sobre cuestiones de salud, el marketing sin respaldo científico no puede vencer al sentido común ni a cuestiones probadas por la Nutrición & Dietética y la Ciencia del Ejercicio Físico. No me puedo imaginar que se extienda una “fiebre osminiana” y que veamos próximamente una invasión de las calles por nuevos “atletas urbanos” con gafas de natación gritando “¡La calle es mi gimnasio!”…”


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