1ª parte: Dietas «low carb» y el azúcar simple

Hay dos fechas en el año en las cuales el “ponerse a dieta” adquiere especial actualidad: a principios de enero (por estar entre los buenos propósitos del año nuevo) y en primavera, con el fin de lograr una reducción de peso para poder “lucir físico” en la playa durante el verano (“operación bikini”). El término “dieta” implica tradicionalmente algo pasajero y lleno de restricciones, “estar a dieta” conlleva “no poder” o “tener que prescindir de algo”, por tanto, tiene una connotación negativa. Hay que plantearse si una “dieta” debe ser vista como un plan de alimentación pasajero con el fin de alcanzar un objetivo medible (peso, colesterol,..), o más bien como una forma de entender la alimentación a largo plazo, como todo un modo de vida.

En este contexto la doctora en nutrición María Jesús Fernández advertía muy acertadamente que “las dietas milagros suponen un gran peligro físico y mental cada primavera para las personas que quieren bajar mucho peso en un margen pequeño de tiempo” (maspalomasahora.com, 16.05.11). Insistió en que las dietas milagros van a adelgazar sobre la marcha, pero advirtió del llamado efecto rebote –“al cabo de unos meses el peso se va a recuperar”-  y apostó por una alimentación saludable como la famosa dieta mediterránea. “El problema de fondo es que comemos de forma poco saludable, por falta de tiempo, incomodidad o por la escasa información científica que tenemos”, señaló. En la actualidad podemos encontrar un sinfín de dietas que prometen resultados rápidos y, efectivamente, muchas los producen.

¿Pero qué es lo que hace que estas dietas sean tan efectivas a corto plazo? Principalmente son dos cuestiones: el ayuno y el “low-carb”. La citada experta advierte: “El ayuno, en el cual están basadas la mayoría de las dietas milagro, es muy perjudicial para la salud y, además, cuando dicha persona vuelve a una alimentación normal, no tarda en recuperar su peso anterior”. Si dejamos a un lado el ayuno como “base dietética” y buscamos un denominador común en las dietas comerciales de la última década, éste sería sin duda alguna el “low-carb”, la limitación rigurosa en la ingestión de carbohidratos (=el macronutriente energético, nutriente principal de alimentos como pastas, arroz, cereales, pan,..), con el fin de producir que el organismo agote sus carbohidratos como fuente de energía y que comience a quemar grasa para obtener energía (concepción de Atkins). Sin embargo, la limitación drástica de la ingesta de carbohidratos no puede ser considerada como un hábito nutricional saludable a largo plazo (p.ej. por la falta de fibra y el consiguiente aumento del riesgo de cáncer de colon,…).

¿Y cuáles serían hábitos nutricionales que sean saludables, estables en cuanto al peso obtenido y practicables a largo plazo? Veamos dos de ellos:

1º hábito: Limitación de la ingesta de azúcares simples

Sin duda aquí está una de las claves principales de un modo de vida saludable: evitar el azúcar simple. Junto a la limitación de la cantidad ingerida de carbohidratos que promueve la dieta Atkins, las nuevas dietas de los 2000 también diferencian la complejidad de los mismos: cuanto más complejos sean más tardarán en llegar a la sangre en forma de glucosa, o dicho de otro modo, cuanto más simples sean con más rapidez llegarán a la sangre, produciendo la secreción de insulina (=hormona que regula el azúcar sanguíneo). La mayoría de las dietas “modernas” tienen entre sus objetivos principales el control del azúcar sanguíneo y la reducción de picos de insulina, pues mientras hay insulina no se quema grasa. Estas dietas se basan en una característica del carbohidrato, su complejidad, y no únicamente en la cantidad (ver p.ej. “dietas Glyx” o “dietas del índice glucémico”). Algunas dietas incluso se han marcado como objetivo maximizar el “tiempo de libre de insulina”, que equivale a potenciar la presencia de la hormona contraria, el glucagón, que se ocupa de transformar la grasa en energía.

¿Y cómo identifico el contenido en azúcar de un producto?

En la información nutricional incluida en los envases de los alimentos. El fabricante diferencia entre los tres macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos (o hidratos de carbono), incluyendo habitualmente la nota “de los cuales azúcares”, que vienen a ser los simples. Un objetivo podría ser el consumo de productos con un máximo de 15g de azúcar simple por 100g de producto. Algunos ejemplos orientativos de contenido de azúcar en cereales (en g por100g): trigo inflado Smacs 35g, Arroz chocolateado 34g, Kellogs “K” 17-23g, Corn Flakes 8g. En todo caso, es recomendable ingerir productos donde la composición de carbohidratos sea claramente favorable para los de tipo complejo (“almidones”).

¿Sustituyo libremente el azúcar por edulcorantes artificiales?

No, debe ser de forma controlada. Algunos edulcorantes naturales como la fructosa están asociados a problemas digestivos, mientras que algunos edulcorantes artificiales como el ciclamato se han llegado a asociar con ciertos tipos de cáncer. A cada edulcorante se le ha asignado una ingesta diaria admisible; en el caso del ciclamato (E-952) la Agencia de Seguridad Alimentaria Europea (EFSA) bajó en 2005 el límite de 11mg a 7mg por cada kilo de peso, lo que equivale para un adulto de 70kg a una toma diaria de 6 latas de Coca-Cola-Zero; en el caso de un niño de 15kg esta ingesta máxima se vería reducida a 1,2 latas de Coca-Cola-Zero (si no ingiere ningún otro edulcorante artificial, como puede haber en gominolas,..). Con los niños hay que tener más cuidado, pues -debido a su bajo peso corporal- pueden llegar más rápidamente a la dosis diaria admitida. En definitiva, en vez de sustituir los carbohidratos simples por edulcorantes artificiales se trata más bien de sustituirlos por carbohidratos complejos (pan integral en vez de pan blanco, cereales sin azúcar añadido en vez de cereales azucarados,…).

¿El azúcar simple produce algún tipo de adicción?

Efectivamente, el azúcar tiene un cierto poder adictivo (por su poder de liberación de endorfinas), por lo que la supresión de los productos azucarados costará algo durante los primeros días a quien acostumbraba ingerir mucho. Asimismo, con el aumento de la complejidad de los carbohidratos  ingeridos notará un mayor efecto saciante, pues el apetito tardará más en volver. Sólo hay que probar la diferencia entre un desayuno alto en azúcar simple (p.ej. pan blanco con nocilla) y uno bajo en azúcar simple (p.ej. muesli con trozos de fruta). En el primer caso el apetito aparecerá mucho antes que en el segundo caso, pues se alcanza un pico de insulina con bastante rapidez, al cual le sigue una bajada acentuada del azúcar sanguíneo que provoca una nueva demanda de alimentos que contengan, preferentemente, azúcar simple. En el segundo caso la liberación de azúcar en sangre se produce de forma progresiva y no se produce ni el pico de insulina ni la bajada de azúcar acentuada, por lo que la sensación de hambre tardará más en aparecer.

El único hecho de limitar la ingesta de azúcar simple ha dado buen resultado a muchas personas, pero no es el único hábito nutricional que se debe seguir, si bien uno de los más importantes. En la segunda parte del artículo se comentará como segundo hábito saludable algunos criterios en cuanto al contenido de las comidas diarias, valorando la veracidad del popular dicho “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, ¿qué tiene de verdad este dicho?

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Ver las demás partes de este post:
1ª parte: «Dietas «low-carb» y el azúcar simple»
2ª parte: «El principio del príncipe selectivo»