Esta semana se ha celebrado el Día de la Nutrición y quizás este año tenga un sentido más importante que nunca: estamos saliendo del confinamiento, algunos con unos kilos de más y con ganas de encontrar una dieta ideal para volver al peso normal, la cual debe ser saludable y un modo de nutrición permanente, a la vez que fortalezca el sistema inmunológico. En este post repaso varios conceptos nutricionales en un rápido recorrido dietético por la historia desde los años 60 hasta la actualidad, esperando que le sirva al lector de «inspiración nutricional».

Para ello he clasificado las dietas seleccionadas por sus años aproximados de aparición según nuestras generaciones: generación X (1960-1980), millenials (1981-1995), posmillenials (1996-2010) y alfas (2011-2025). Nótese que los principales usuarios de las dietas de cada generación no son esa misma generación sino más bien la anterior o las anteriores (p.ej. en el caso de las «dietas de generación X» los seguidores fueron los babyboomers).     

Dietas de generación X (1960-1980)     

Si pudiésemos cruzar una puerta del «Ministerio del tiempo» para viajar a principios de los años 60, aterrizaríamos en una época donde el principal enfoque dietético era sustituir alimentos con muchas calorías por otros con menos. La kilocaloría era el principal enemigo nutricional de la época poniendo la lupa especialmente en la grasa, al ser el macronutriente que más calorías por gramo contiene (la grasa tiene 9kcal/gr, mientras la proteína y el carbohidrato tienen 4kcal/gr).

En este contexto, en 1963 nace la dieta Weight Watchers, basada en un sistema de puntos en que toda la comida y bebida tiene asociada una puntuación básica, pudiendo comer lo que te apetezca siempre que no superes el número de puntos establecido en función de tus características personales (sexo, edad, peso, altura,…). Los puntos de cada alimento están calculados en función de su valor calórico; de esta manera, por ejemplo,  una manzana tendría 0 puntos, una ración de lecha desnatada 1 punto y una de salchicha Frankfurt 8 puntos. A finales de esta década empezó la tendencia de los productos «light», es decir, reducidos en grasa o sustituyendo el azúcar con el fin de bajar el valor calórico.

Y entonces llegó la dieta de Atkins con la publicación en 1972 de su obra «La revolución dietética», que traspasó la clasificación de «enemigo nutricional» hacia el carbohidrato. En la pirámide de Atkins los alimentos con alto contenido de carbohidratos ocupan el lugar más alto, es decir, son de consumo muy ocasional. Esta dieta, con cuatro fases (iniciación – equilibro – premantenimiento – mantenimiento) está basada en la limitación rigurosa en la ingestión de carbohidratos, con el fin de producir cetosis, el estado en que el organismo agota sus carbohidratos y comienza a quemar grasa para obtener energía.

Ello lleva asociados varios riesgos para la salud, lo que explica que esta dieta nunca ha sido considerada por nutricionistas como saludable y, mucho menos, como una filosofía de nutrición permanente. Sin embargo, ello no debe eclipsar el gran mérito de Atkins: al centrar la atención en el carbohidrato ha sentado las bases para las posteriores evoluciones.

Dietas de generación Y o «millenial» (1980-1995)   

En 1983 el bestseller mundial «Poder sin límites» del coacher motivacional Anthony Robbins relanzó como «dieta ideal y energética» a la dieta disociada de Hay de los años veinte, la cual se basa en la creencia de que evitando la mezcla de proteínas y carbohidratos el cuerpo sana por sí sólo y pierde peso al operar las enzimas de digestión de ambos macronutrientes en ambientes químicos diferentes, si bien hasta hoy sigue sin haber una base científica que lo corrobore.

En esta época también tuvieron progresivo desarrollo diversas tendencias nutricionales, como la dieta macrobiótica, impulsada por los discípulos de su fundador Ohsawa, y el vegetarismo, dentro del cual los veganos aún eran considerados en esa época como unos «bichos raros».  En 1987 el francés Michel Montignac publicó su método Montignac, la primera dieta de índice glucémico. El principio básico de esta dieta se centra en ingerir carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo. El IG clasifica a los alimentos según la rapidez con que liberan azúcar (glucosa) en la sangre, por la cual se le dio a los alimentos el valor de IG entre 1 (baja) y 100 (alta). La dieta tiene dos fases: en la primera se limita el tipo de carbohidratos a los que tienen un IG de menos de 35, mientras en la segunda fase deben de tener un IG inferior a 50.

Hemos visto tres dietas que actúan sobre el carbohidrato de diferente manera: por cantidad (low-carb de Atkins), por calidad (IG de Montignac) y por disociación (Hay). Con ello, los tres autores se convertirían en importantes precursores de la nueva generación de dietas que iba a surgir en los 2000, pues la mayoría de ellas se basarían en el control de la secreción de insulina(respuesta hormonal al azúcar sanguíneo), sea a través de la estricta limitación de carbohidratos, a través del índice glucémico o a través del traslado de su consumo a determinadas horas del día.

En este contexto, en 1995 surgió la dieta de la Zona del Dr. Sears, un concepto nutricional que, básicamente, redefine el peso y calidad de los macronutrientes en cada comida (40% carbos complejos, 30% proteínas magras, 30% grasas saludables), teniendo éxito en muchos países.

Dietas de generación Z o «posmillenial» (1996-2010)    

Con el cambio de siglo surgió una auténtica revolución nutricional con varias tendencias de dietas comerciales. Por un lado, las dietas bajas en carbohidratos (low-carb) se pusieron en auge con conceptos como la dieta de Dukan (2000). El doctor francés Pierre Dukan redefinió las cuatro fases de Atkins: ataque (proteínas puras), crucero (proteínas alternadas), consolidación (introducción progresiva de carbohidratos) y estabilización (vuelta a la normalidad, pero con penitencias). A pesar de algunas modificaciones del concepto de Atkins (p.ej. en la limitación de las grasas), el concepto de fondo sigue siendo exactamente el mismo: una (o dos) fases iniciales sin carbohidratos, que se van permitiendo progresivamente en las siguientes fases, buscando la estabilización sin «rebote». Sin embargo, ambas concepciones parecen ignorar los riegos para la salud que se derivan de eliminar temporalmente uno de los tres macronutrientes de la alimentación (el carbohidrato) o, en el caso de Dukan, de limitar además la ingesta durante un tiempo a prácticamente uno sólo, la proteína (ver post del blog: «Ryanair versus Dieta Dukan»).

A inicios de siglo surgieron varias dietas low-carb de este tipo, a destacar la dieta del Dr. Strunz (concepto «Forever Young», año 2000) que llevó asociado un gran dispositivo de marketing y fue denominado el «Papa del Fitness alemán». Su concepto nutricional viene a mezclar el low-carb de Atkins con la selección de carbohidratos de bajo índice glucémico de Montignac (ver post: «Pirámides de Nutrición: ¿cuál refleja la dieta más saludable?«).

Las dietas «low carb» van en muchas ocasiones asociadas a «dietas milagro», que prometen resultados en poco tiempo, pero sin evidencias científicas de ser saludables a largo plazo e, incluso, poder conllevar un efecto rebote o ser altamente lesivas para la salud. Dentro de estas «dietas fantasma» nos encontramos, por ejemplo, el método de Osmin, que llegó en 2014 a la TV española con una dieta que unía el low-carb con un entrenamiento pseudo-militar (ver post: «Método Osmin: ¿triunfo del marketing agresivo?»). Afortunadamente, el telespectador tiene cada vez más información nutricional y una paciencia limitada, así como el mando para cambiar de canal muy cerca, por lo que la serie fue retirada del prime time después de 4 capítulos.

Por otro lado, la dieta de índice glucémico de Montignac encontró varias reinterpretaciones más comerciales, especialmente en Alemania, con la popular Dieta LOGI (Low Glycemic and Insulinemic Diet) de Worms (2003).  En este caso los carbohidratos son desplazados a la parte alta de la pirámide (divididos en dos grupos), pero sin la radicalidad de Atkins que los desplazaba por completo a la punta de la pirámide. El mismo Worms reconoce que no es su intención crear un estado de cetosis prolongado, como Atkins, sino una limitación -no exención-  de carbohidratos. Con ello pretende eliminar los riesgos de las dietas «low-carb» radicales (mareos, estreñimiento, aumento del riesgo de cáncer de colon, etc.), pero aún así es cuestionable que lo consiga (por ejemplo, por los posibles peligros de una alimentación muy proteica). Además, el índice glucémico de los alimentos no deja de ser un parámetro controvertido, por variar en un mismo alimento según su modo de cocinado.

En 2006 el Dr. Pape inició en Alemania la tendencia de las «dietas de disociación insulínica» con su concepto «Adelgaza mientras duermes». La dieta promueve una separación de alimentos según la hora del día, condicionado a su vez por las respuestas insulínicas deseadas para el ciclo diario. En su versión estándar de la dieta, los autores recomiendan  la supresión de las proteínas en el desayuno (es decir, basado en carbohidratos, con el fin de utilizar esa energía durante el día), un almuerzo sin apenas restricciones (en cuanto a la mezcla de proteínas y carbohidratos) y la supresión de carbohidratos en la cena, con el fin de que el azúcar sanguíneo se mantenga bajo durante la noche para que el gasto energético en reposo se abastezca de las reservas de grasa corporal (de ahí el «adelgaza mientras duermes»). La dieta limita las ingestas diarias a sólo tres (desayuno, almuerzo, cena), con un mínimo de cinco horas entre cada una, con el fin de maximizar el tiempo libre de insulina en sangre, especialmente durante el periodo nocturno.

Junto a la disociación insulínica, en la primera década de los 2000 nos encontramos importantes aportaciones a la Nutrición, especialmente en cuanto a dietas anti-cáncer. Sin duda alguna, la más destacada es el «Estudio de China» del Dr. Campbell (2006), quien realizó durante varias décadas el estudio científico más completo jamás realizado sobre Nutrición y que en su obra analiza la relación entre dieta y enfermedad, llegando a conclusiones asombrosas (ver ejemplo de la relación entre diabetes tipo 1 y la leche de vaca en el post: «Diabetes, nutrición y hostelería»). En su obra histórica establece una relación científicamente irrefutable entre varias enfermedades (p.ej. cáncer de mama, de colon y de próstata) y el consumo elevado de proteína animal, dedicando el capítulo final del análisis a explicar cómo, a pesar de las evidencias científicas, los intereses de la industria alimentaria ralentizan un cambio hacia una Nutrición más saludable.

También surgieron en esta época las dietas alcalinas, como la dieta de Dra. Kraske en Alemania (2005) con su concepto de «equilibrio-ácido-alcalino» («Säure-Basen-Balance«), que se basa en la teoría de que las enfermedades se desarrollan en un medio ácido (con un ph bajo) y que para prevenirlas habría que «alcalinizar» nuestro organismo (aumentar el ph). Este concepto sostiene que la dieta debe incluir al menos un 80% de alimentos alcalinizantes y, como mucho, un 20% de alimentos acidificantes, entre los que están pescados, carnes, quesos, café, té, etc. Nótese que las proteínas animales figuran entre los alimentos acidificantes, por lo que estamos ante una dieta con predominio de alimentos vegetales, tendencia que iría en aumento.  

Dietas de generación T o «alfa» (2010-2025)      

La segunda década de los 2000 estaría marcada por una continuación nutricional hacia una alimentación basada en mayor medida en productos naturales (p.ej. dieta Paleo de Loren Cordain) y vegetales (p.ej. dieta «How not to die» de Michael Greger, 2015).

Es en esta década cuando el veganismo sufre una auténtica explosión. Si anteriormente la principal o única  motivación fueron motivos éticos (protección de los animales), ahora se unen otros argumentos: uno ambiental (debido al enorme impacto negativo de la ganadería y otras formas de explotación animal sobre el medio ambiente), un argumento de salud (debido a los perjuicios de consumir productos animales; ver dos párrafos anteriores) y un argumento humanitario (las dietas basadas en plantas son más sostenibles y ayudan a combatir la desnutrición y garantizar la seguridad alimentaria a más personas). 

El lector se preguntará por qué no se ha mencionado aún la dieta Mediterránea, que ya viene del siglo pasado y en 2010 fue declarada Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO. La he incluido en esta franja temporal por la nueva propuesta presentada en 2016 por la Fundación Internacional de la Dieta Mediterránea (IFMeD), de la cual es presidente el Prof. Lluis Serra (ULPGC), que no solo recomienda frecuencia y tipos de alimentos, sino que incide en hacerlo de forma responsable y sostenible con el medioambiente. La principal novedad de la nueva pirámide nutricional, ahora tridimensional, es la inclusión de los productos de kilómetro cero. Otra de las novedades se refiere a las legumbres, cuyo consumo pasa a una recomendación diaria en lugar de semanal como en la pirámide anterior. «Así se potencia el consumo de las legumbres [por la proteína vegetal] y se reduce el de proteínas animales, aumentando la sostenibilidad alimentaria y reduciendo el impacto medioambiental», explica su defensor Lluis Serra.

En 2017 el Dr. Jonathan Aviv publicó «Acid Watchers», una interesante dieta anti-reflujo que, básicamente, es una dieta alcalina que considera las singularidades del reflujo, es decir, que el alimento no debe ser únicamente alcanizante en el estómago, sino también en su paso por el esófago (con el fin de evitar activar las pepsinas provenientes del estómago e instaladas en el esófago). De esta manera, por ejemplo, el limón estaría permitido en las dietas alcalinas, al ser alcalinizante en el estómago, pero no en la dieta anti-reflujo «Acid Watchers».

Otra tendencia importante de los últimos años, quizás la actual dieta de moda, es el ayuno intermitente, que identifica beneficios para la salud en los estados de ayuno por intervalos (p.ej. la activación de las enzimas sirtuinas). La propuesta de la dieta es múltiple, pues va desde ayunos menores de 5-6 horas entre las comidas principales (parecido al «Adelgaza mientras duermes») hasta ayunos más prolongados. Sin duda, la versión que más aceptación ha tenido es la dieta 16:8, la cual mantiene un ayuno de 16 horas, pudiendo ingerir alimentos durante 8 horas.         

En definitiva, en este recorrido por la historia reciente hemos visto que en Nutrición se pueden encontrar una gran diversidad de métodos que, como hemos visto en estos pocos ejemplos, incluso pueden contener recomendaciones contrarias.

¿Y cuál es la dieta ideal?

Es la pregunta del millón para lo que no hay una respuesta universal. La pregunta más adecuada sería: ¿cuál tiene un respaldo científico y puede ser vista como un modo de vida permanente? En este caso nos tendríamos que inclinar por conceptos integrales como la dieta Mediterránea, especialmente la nueva versión del Prof. Serra, que además contempla la sostenibilidad y el producto local. Sin embargo, no existe una dieta universal válida para todos, sino más bien una «dieta perfecta» para cada metabolismo individual.

En este sentido la dieta Mediterránea podría ser vista como un punto de partida, una base sobre la que diseñar cada uno su forma de vida saludable. Ello no quita que a dicha pauta general se le hagan ligeras adaptaciones individuales basadas en criterios personales como, por ejemplo, los siguientes tres: posible reducción más acentuada de proteínas animales (p.ej. según «How not to die»), adaptación a posibles patologías personales (p.ej. combatir el ácido con dietas alcalinas) y optimización en base al metabolismo personal (p.ej. según la disociación insulínica). Es decir, la dieta ideal para cada uno de nosotros no tiene que ser un único concepto dietético, sino que puede estar compuesta por varios de ellos, siempre que tengan un respaldo científico.

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Nota: Agradezco a todos los lectores haber tenido la paciencia para llegar hasta este punto del post, que es más largo de lo habitual. Aún así, espero que les haya resultado entretenido y les sirva como inspiración o reflexión nutricional.
En el contexto nutricional del post, también quiero agradecer a Don Alfredo Bataller el regalo del libro «El Estudio de China» durante la visita a su clínica-wellness SHA (con ocasión de un reportaje que publicaré en breve). La mencionada obra «El estudio de China» ocupa desde entonces un lugar muy destacado en mi biblioteca nutricional.

Nota: Esta es la primera parte de la serie «En busca de la dieta ideal«, que analiza una serie de dietas y hábitos nutricionales con el fin de extraer los conceptos más interesantes:
1ª parte: «Nutrición 1960-2020: en busca de la dieta ideal»
2ª parte: «Ayuno intermitente: ¿ángel o demonio?»
3ª parte: “Evolución de la Dieta Mediterránea y el auge del ‘sin alcohol’”
4ª parte: «My3: Cómo componer tu propia dieta»

Otros posts de nutrición de este blog:

«Dieta saludable: 10 claves para el 2017», enero 2017
Perder peso es uno de los buenos propósitos con los que solemos comenzar el año, sea por los excesos de las comidas navideñas o por ser un objetivo pendiente desde hace tiempo. ¿Y qué mejor época que el mes de enero para comenzar con una dieta saludable? En este post se exponen diez dilemas con los que frecuentemente nos topamos al empezar una dieta para perder peso. Para ello he contado con la valiosa colaboración de Lilly Rikhter, atleta rusa campeona en varias modalidades deportivas…

«El control de la insulina en las dietas modernas», noviembre 2014.
«…En definitiva, en este post hemos visto tres conceptos dietéticos que han incorporado el control del nivel de insulina como un objetivo prioritario. Si nos alejamos del concepto habitual de “dieta”, tradicionalmente entendido como un proceso restrictivo y doloroso practicado por un tiempo muy limitado, y lo entendemos como un modo de alimentación permanente, ¿cuál de estos tres grupos tratados sería practicable a largo plazo y podría ser visto como saludable….

«Pirámides de Nutrición: ¿cuál refleja la dieta más saludable?», mayo 2014.
«En esta semana se celebra el Día Nacional de la Nutrición, por lo que trato un tema relacionado con la búsqueda de una “pauta dietética ideal” (sea para la “operación bikini” en primavera o a largo plazo): las pirámides de la alimentación saludable. En este post se exponen algunas pirámides de alimentación correspondientes a diferentes concepciones nutricionales, comentando para cada una de ellas las ventajas e inconvenientes que se les atribuyen…»

«La primavera y las dietas milagro (2): El principio del príncipe selectivo», junio 2011.
«….En este post se ha tratado una visión alternativa para el sentido del dicho «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo», proponiendo la planificación de las tres comidas en base a una ingesta de carbohidratos de más a menos (en el desayuno: muchos, en el almuerzo: equilibrados con las proteínas, en la cena: ningunos). Por tanto, no es cuestión puramente de cantidad, sino más bien de selección de alimentos. Para las tres comidas valdría: ni rey, ni mendigo, sino príncipe selectivo…»

«El método Osmin, ¿un triunfo del marketing agresivo sobre la ciencia?», enero 2014.
«…En una sociedad, donde los consumidores están cada vez más informados sobre cuestiones de salud, el marketing sin respaldo científico no puede vencer al sentido común ni a cuestiones probadas por la Nutrición & Dietética y la Ciencia del Ejercicio Físico. No me puedo imaginar que se extienda una “fiebre osminiana” y que veamos próximamente una invasión de las calles por nuevos “atletas urbanos” con gafas de natación gritando “¡La calle es mi gimnasio!”…»

«Ryanair versus dieta Dukan (1): O’Leary y Dukan, ¿genios del siglo XXI?», enero 2013.
«…¿Y qué tiene que ver la controvertida línea aérea irlandesa con la controvertida dieta del nutricionista francés? Pues absolutamente nada, excepto lo de “controvertido”. En este sentido se pueden observar interesantes coincidencias entre las estrategias de negocio de sus respectivos promotores, Michael O’Leary y Pierre Dukan, como son el marketing agresivo, la desinformación unida a resultados a corto plazo y la conflictividad implícita en ambas estrategias…»

«Ryanair versus dieta Dukan (2): ¿Estrategias temerarias?», enero 2013.
«…estamos ante supuestas temeridades difíciles de cuantificar en posibles daños:  en el caso de Ryanair se observa una apuesta sistemática por operar en plena “zona gris” de la ley, esa franja legal donde todo vale, donde un hilo muy fino separa entre ser el “genio de la industria del transporte” o ser el “superman temerario del aire”; en el caso de Dukan la zona gris se nubla más aún, pues los supuestos efectos nocivos sobre la salud sólo serían visibles a largo plazo…»